Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, но не все готовы ради этого жертвовать своими привычками, желаниями и временем. Между тем есть только один способ достичь цели - это сочетание рационального питания с ежедневными физическими упражнениями. Предлагаемый комплекс разминочных упражнений направлен не только на улучшение фигуры, но и на укрепление здоровья.
ГЛАВНОЕ условие для достижения результата - регулярность. Затрачивая на выполнение этих несложных упражнений всего по 15-20 минут в день, вы вскоре заметите, что у вас исчезли лишние килограммы, фигура стала стройной, подтянутой, от проблемных зон не осталось никакого следа, походка приобрела особую легкость и упругость, улучшилась осанка.
При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенных правил.
• Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, постепенно увеличивая количество повторений до указанных величин.
• Начните с медленного темпа. В процессе освоения упражнений темп постепенно увеличивайте, вкладывая в выполнение упражнений больше силы.
• На первых порах выполняйте упражнения у опоры, держась за спинку стула, дверную ручку или стол. Впоследствии можно отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.
• Предохраняйте позвоночник от травм. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на коврике. При этом позаботьтесь о том, чтобы коврик не скользил по полу во время ваших движений.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль. При появлении боли немедленно прекратите упражнение и отдохните. Проанализируйте причину возникновения боли. Возможно, она появилась вследствие неправильного выполнения упражнения или слишком быстрого темпа движений.
• Упражнения на мышцы брюшного пресса считаются достаточно трудными и утомительными, поэтому их следует выполнять в самом конце тренировки. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности максимально прижимать поясницу к полу.
• Заниматься желательно босиком при открытой форточке или в предварительно проветренном помещении.
• Перед тренировкой нельзя есть. В крайнем случае еда должна быть очень легкой и не обильной.
• Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, сердечными или другими заболеваниями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.
Упр. 1. Начинайте разминку с потягивания. Присядьте на носках (стопы вместе), упираясь ладонями в пол. Медленно встаньте, поднимая руки вверх. На пятки при этом не опускайтесь и сохраняйте равновесие. Максимально потянитесь вверх от носков до макушки. Напрягите мышцы. Удержите положение в течение секунды. Затем опуститесь на пятки, присядьте и расслабьтесь.
Упр. 2 для мышц стоп, кистей, шеи и плеч. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги вместе. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями, встряхивая их и вращая в разные стороны. Медленно поверните голову вправо-влево, вперед-назад, затем вправо-вперед-влево-вперед. Поднимите плечи вверх, затем опустите вниз. Выполните вращательные движения плечами сначала медленно, затем быстро. Повторите 5 раз.
Упр. 3 для боковых мышц туловища и талии. И. п - стоя, ноги врозь, руки вверх. Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклоняйтесь поочередно вправо и влево, не отрывая стопы от пола. Повторите 3 раза в каждую сторону.
Упр. 4 для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии. И. п. - стоя, ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Поменяйте руку и выполните то же самое в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону. Вытягивая и сгибая руку за головой, следите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх: это обеспечит нагрузку на нужные мышцы.
Дополнительное растягивание. Вытяните неработающую руку вниз туловища и, выполнив наклон, отмерьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.
Упр. 5 для мышц талии. И. п. - стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранять таз и бедра неподвижными. Выполните 5 маленьких пружинистых поворотов направо, затем - налево. Это один подход. Нужно сделать 3 подхода по 5 повторений.
Дополнительное растягивание. Повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего заднего локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь достать локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз должны оставаться неподвижными, а живот - втянутым. Если вы будете выполнять все эти требования, то ваша талия станет тоньше.
Упр. 6 для мышц талии и боковых мышц таза. И. п. - стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо, затем - влево. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Дополнительное растягивание. Наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинистые наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.
Упр. 7 для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника. И. п. - стоя, ноги врозь, руки вверх. Втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад (рис. 1). Выполните 5 маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните 3 пружинистых наклона: первый - касаясь пальцами пола перед стопами (рис. 2), второй - касаясь пальцами пола на линии стоп (рис. 3), третий - касаясь пальцами пола за линией стоп (рис. 4). Вернитесь в и. п. Это будет один подход. Вам необходимо сделать 3 подхода.
Дополнительное растягивание. Выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой дотянулись ваши пальцы. С каждым пружинистым наклоном старайтесь дотягиваться ниже этой отметки.
Упр. 8 для мышц брюшного пресса и позвоночника. И. п. - стоя, ноги вместе (при необходимости выполнять упражнение с опорой). Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Затем выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед (рис. 5). Повторите то же самое левой ногой. Это один подход. Сделайте 3 подхода.
Упр. 9 для мышц таза, поясницы и коленей. И. п. - стоя, ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях (рис. 6). Выполните 5 круговых движений коленями вправо и 5 круговых движений коленями влево. Поставьте обе руки на правое колено и плавно толкните колени влево 5 раз (рис. 7). Затем поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо 5 раз. Вернитесь в и. п. Вы должны почувствовать, как работают мышцы таза, коленей и голеностопных суставов. Во время выполнения упражнения не отрывайте стопы от пола.
Упр. 10 для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса. И. п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на талии (одной рукой можно держаться за опору). Выполните глубокий присед, встаньте. Повторите 5 раз. Примите другое и. п. - стоя, ноги вместе, пятки и носки соединены - и сделайте то же самое. Это упражнение нельзя выполнять тем, у кого когда-либо были повреждения или травмы коленных суставов.
Это первая часть разминочного комплекса. В следующий раз вам предстоит освоить более сложные упражнения.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он также поможет нормализовать кровообращение, укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.
Смотрите также:
Остеохондроз не пройдет