aif.ru counter

Отсрочить старость. Блюда и продукты, которые помогут мозгу и памяти

27211
 © / Halfpoint / Shutterstock.com
Все материалы сюжета Журнал «АиФ Про Здоровье» № 6-7 (140-141), июнь-июль 2019
Болезни мозга можно предотвратить, если как можно раньше начать питаться правильно, снабжая себя большим количеством антиоксидантов и витаминов.

Одни из самых страшных убийц в мире — инсульт и болезнь Альцгеймера. Они связаны с плохим кровоснабжением мозга, бляшками в сосудах. И обе эти болезни поддаются профилактике с помощью питания. Правда, действовать нужно уже сейчас. По крайней мере, так утверждает Майкл Грегер, автор книги «Не сдохни. Еда в борьбе за жизнь» и один из сторонников растительной диеты. Он считает, что именно потребление большого количества клетчатки и продуктов, богатых антиоксидантами (а это чаще всего фрукты и овощи) может спасти от болезней сердца, проблем с сосудами, диабета и ожирения. Оно также может стать профилактикой необратимых нарушений мозговой деятельности, потерь памяти, прочих расстройств. Так на какие продукты стоит обратить особенное внимание, если мы хотим как можно дольше помнить все детали переговоров и сохранять быстроту реакции? Мнение Майкла Грегера.

Главные наши враги — высокий холестерин и высокое давление — начинают повреждать мозг уже с двадцатилетнего возраста. К 60–70 годам, когда повреждения станут очевидны, будет слишком поздно. Поэтому о своем здоровье и правильном питании нужно задумываться в более, гораздо более раннем возрасте.

Вопрос-ответ

Антиоксиданты

Натуральная растительная пища содержит тысячи веществ с антиоксидантными свойствами, и многие из них как будто защищают мозг от «ржавчины», борясь со свободными радикалами. Антиоксидантные пигменты, содержащиеся в ягодах и темно-зеленых овощах, могут стать полезной пищей для мозга.

Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы — класс эффективных антиоксидантов. Ими богат черный виноград и клюква, которая доступна круглый год в замороженном виде. Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки, сдерживая образование бляшек и клубков.

Цитрусовые

Хорошая новость для всех любителей апельсинов: потребление в пищу цитрусовых снижает риск инсульта — даже больше, чем потребление яблок. Цитрусовые содержат фитонутриент, элемент, улучшающий кровообращение во всем организме, включая головной мозг.

Шафран

Хотя в некоторых исследованиях приводятся впечатляющие данные о положительном влиянии куркумы на мозговую активность, лучше всего из специй при болезни Альцгеймера изучен шафран. В двойном слепом исследовании (то есть ни исследователи, ни испытуемые не знали, кто принимает лекарство, а кто — специю) было доказано, что шафран уменьшает проявления болезни Альцгеймера. В исследовании, продолжавшемся 16 недель, пациенты с Альцгеймером и деменцией от мягкой до умеренной формы принимали капсулы шафрана. В результате их когнитивная функция значительно улучшилась по сравнению с группой пациентов, получавших плацебо.

Статья по теме

Черника

Первая публикация о том, что черника улучшает память у пожилых людей с ранним угасанием когнитивной функции, появилась в 2010 году. В 2012 году ученые из Гарвардского университета дополнили эти данные, использовав результаты исследования здоровья медицинских сестер, в котором за рационом и здоровьем 16 тыс. женщин наблюдали с 1980 года. Они обнаружили, что у женщин, потреблявших как минимум одну порцию черники и две порции клубники каждую неделю, когнитивные функции ухудшались медленнее (в среднем на два с половиной года), чем у женщин, не евших ягод. Просто ешьте по горсти ягод каждый день — и это вкусное дополнение к вашему меню замедлит старение мозга более чем на два года.

Рецепты из книги Майкла Грегера «Не сдохни. 100 рецептов в борьбе за жизнь»

Утренняя тарелочка злаков

Фото: Издетельство "Питер"

4 порции

Сложность: легко

Оставшаяся с ужина вареная крупа может стать отличным вариантом быстрого завтрака! Или же вы можете специально с вечера приготовить кастрюльку ваших любимых злаков и начать следующий день приятно и полезно.

  • 600 г цельнозерновой крупы (коричневый рис, киноа, фрике или овес)
  • 150 г пюре из вареной белой фасоли
  • 500 мл миндального молока
  • 3 ст.л. молотого семени льна
  • 2,5 см натертого свежего корня куркумы (или 1 ч. л. сухой курку­мы)
  • 1 ч. л. тертого свежего корня имбиря (не обязательно)
  • 140 г свежих или размороженных ягод (черника, смородина, малина и т.д.)
  • 1 спелый банан (очищенный от кожуры и нарезанный)
  • 4 ст. л. Финикового сиропа

Шаг 1. В миску, пригодную для микроволновки, поместите крупу, фасоль, миндальное молоко, семя льна, куркуму и имбирь (если используете). Хорошо перемешайте.

Шаг 2. Поставьте в микроволновку на 2–3 минуты, но не перегревайте, блюдо не должно быть слишком горячим. Разложите смесь в 4 миски, посыпьте ягодами и добавьте в каждую миску по 1/2 банана. Также каждую порцию можно полить 1 ст. л. Финикового сиропа.

Салат из капусты кале с манго и авокадо

Фото: Издетельство "Питер"

4 порции

Сложность: легко

Манго — один из моих самых любимых фруктов. Мне нравится его вкус и текстура мякоти. Но недавно я нашел фрукт, который понравился мне еще больше, — азимину, самый крупный фрукт родом из Северной Америки. Он слишком хрупкий, поэтому в магазинах найти его не получится, встретить его можно только на местных рынках и фестивалях. Но если вам все же повезет найти азимину, ее можно добавить в этот салат вместо манго.

Для соуса:

  • 1/2 очищенного апельсина
  • 1 ст. л. рисового уксуса
  • 2 ст. л. тахини
  • 11/2 ч. л. тертого свежего имбиря
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 ст. л. измельченного зеленого лука
  • 2 ст. л. измельченной свежей петрушки или кориандра
  • 1 ч. л. белой мисо-пасты
  • 1 ч. л. финикового сиропа
  • 1/4 ч. л. сухой куркумы
  • 1/8 ч. л. молотого кайенского перца (не обязательно)

Для салата:

  • 1000 г нарезанной красной капусты кале или молодого шпината.
  • 1 спелый манго
  • 1 спелый авокадо (лучше всего сорта хасс)

Шаг 1. Соус: в мини-блендере или маленьком кухонном ком­байне смешайте все ингредиенты для соуса и взбейте до однородной массы. Отставьте в сторону.

Шаг 2. Салат: смешайте в большой миске кале, очищенные и нарезанные манго и авокадо.

Шаг 3. Полейте необходимым количеством соуса и аккуратно перемешайте.

Дал из желтого гороха

Фото: Издетельство "Питер"

Мое любимое блюдо из колотого гороха — сытный горячий суп (не зря же это классика). Еще я добавляю горох в кастрюлю с рисом, так же, как и чечевицу. Здесь же представлен еще один способ добавить эти маленькие питательные сокровища в ваш ежедневный рацион. Помните, в моем идеальном мире все мы наслаждаемся бобовыми (фасолью, нутом, горохом или чечевицей) при каждом приеме пищи.

Вы можете использовать любой сорт чечевицы вместо гороха в этом рецепте. Не нашлось водяного кресса? Замените его на шпинат или рукколу. Подавайте этот великолепный дал с коричневым, черным или красным рисом. Кстати, «дал» — это индийское слово, означающее «горох» или же блюдо, из него приготовленное.

4 порции

Сложность: легко

  • 300 г сушеного колотого гороха
  • 750 мл овощного бульна
  • 3 стакана нарезанного водяного кресса или шпината
  • 400 г помидоров в собственном соку (желательно консервированных без соли)
  • ½ стакана измельченной кинзы
  • 2 зуб. чеснока
  • 1 ст.л. измельченного корня имбиря
  • 1 зеленый перчик чили
  • 2 ст.л. пищевых дрожжей
  • 1 ч.л. белой мисо-пасты
  • 1 ч.л. молотого кумина
  • ½ ч.л. молотого кориандра
  • ¼ ч.л. куркумы
  • 2 ст.л. измельченного лимона

Шаг 1. Залейте горох кипящей водой и оставьте на 1 час. Слейте воду, затем высыпьте в кастрюлю с бульоном и доведите до кипения. Сделайте маленький огонь и варите 45–60 минут, пока горох не станет мягким, добавляя немного бульона при необходимости.

Шаг 2. Когда горох сварится, добавьте водяной кресс, помидоры и свежий кориандр, помешивая, чтобы зелень завяла. Поддерживайте теплым на очень слабом огне.

Шаг 3. Разогрейте 2 ст. л. воды в маленькой сковороде на среднем огне. Положите в нее чеснок, имбирь и чили. Готовьте около 1 минуты, пока овощи не станут мягкими. Снимите с огня и добавьте пищевые дрожжи, мисо-пасту, кумин, сушеный кориандр, куркуму, лимон и хорошо перемешайте. Добавьте эту смесь в гороховый дал и перемешайте. Подавайте горячим.

Вишнево-ягодный смузи

Фото: Издетельство "Питер"

1 порция

Сложность: легко

Если у вас есть небольшой запас ягод в морозильнике, этим прекрасным смузи можно насладиться в любое время года. Смешивайте разные виды ягод (или другие свежие или замороженные фрукты), если захочется разнообразия. Если фрукты окажутся недостаточно сладкими, добавьте пару мягких фиников или немного финикового сиропа.

  • 1 стакан замороженной черники
  • ½ стакана замороженной вишни без косточек
  • 1 спелый банан
  • 1 ст.л. молотого семени льна
  • 1 ст. л. миндальной пасты

Шаг 1. Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте 11/2 стакана воды и взбивайте до получения мягкой однородной массы около 1 минуты.

Шаг 2. Если вы хотите, чтобы смузи был более жидким, добавьте больше воды. Подавайте сразу.

Оставить комментарий
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Поиск рецептов
Уровень сложности


Актуальные вопросы «Кухня»

Самое интересное в регионах
Роскачество