Урожайная пора. Настало время сбросить вес и отрегулировать пищеварение

Сейчас, когда цена на овощи самая низкая, эти дары природы должны доминировать в вашем рационе. «Даже зимой отказываться от овощей из-за того, что они стоят очень дорого, неправильно, — советует Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — Согласно современным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневно нужно съедать не менее 450-500 г овощей и фруктов. Снижение веса, улучшение обмена веществ, разгрузка пищеварительного тракта, улучшение микрофлоры кишечника — всё это обязательные полезные эффекты, связанные с овощами и снижением потребления углеводистой пищи. Из врачебного опыта знаю, что многие, начав потреблять в летнее время активно овощи, отказываются от них из-за проблем с пищеварением. Действительно, поначалу могут быть слишком обильный стул и метеоризм (избыточное газообразование). Но это говорит лишь о том, что происходит полезная перестройка пищеварительной системы, привыкшей к более тяжёлой и углеводистой пище с кашами, макаронами или картофелем. И это быстро проходит.

Многие уверены, что при тепловой обработке все полезные вещества в овощах разрушаются, и поэтому их не готовят, едят только сырыми или в салатах. Это заблуждение. Сырые овощи полезны, но после готовки некоторые становятся ещё полезнее: их структура становится мягче, и они легче отдают биоактивные вещества. В результате больше полезных компонентов усваивается и меньше выводится из организма вместе с клетчаткой. Так происходит с большинством овощей, в т. ч. помидорами и сладким перцем».

Вся польза овощного соте

Баклажаны

Чем они темнее, тем полезнее — в них больше антоцианинов. Это сильные антиоксиданты, защищающие от рака и атеросклероза. Таким же действием обладают фенольные соединения и хлорогеновая кислота, которыми баклажаны тоже очень богаты. Ещё содержат редкое вещество насунин, защищающее от рака желудка.

Рецепт: Баклажанная икра

Сладкий перец

Чемпион по содержанию витамина С и богат витамином А, но их концентрация сильно колеблется от цвета (см. таблицу). Самый полезный красный перец. В нём же больше всего и каротиноидов, особенно ликопена. Это мощный и очень хорошо изученный антиоксидант, защищает от многих видов рака. Доказано, что он очень эффективен против рака простаты.

Рецепт: Гарнир из болгарского перца

Какой цвет перца полезнее
	Витамин С	Витамин А
Зелёный	150%	6,7%
Красный	314%	63,6%
Жёлтый	306%	2,7%
Примечание: цифры показывают процент дневной нормы потребления витаминов для 100 г перца.

Помидоры

Богаты витаминами С и А, содержат много полезного калия. Но главное их богатство — ликопен. Его в них ещё больше, чем в красном перце. Благодаря этому они суперполезны. А после тепловой обработки усвояемость ликопена из них и перца только увеличивается.

Рецепт: Помидорная икра

Кабачки

В них много каротиноидов — бета-каротина (предшественник витамина А), а также лютеина и зеаксантина (редко встречаются в других продуктах), очень полезны, особенно для глаз, защищают от катаракты (помутнение хрусталика) и возрастной макулярной дегенерации (самая частая причина слепоты). Кабачки богаты пектином, он защищает от рака, атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа. Много витаминов группы В, холина и цинка. Полезнее всего молодые кабачки, которые можно есть с кожицей и семенами.

Рецепт: Варенье из кабачков

Рецепт соте из овощей

• 2 средних баклажана
• 2 кабачка или цукини
• 2 сладких перца, можно разных цветов
• 2 помидора
• 2 луковицы
• 2 головки чеснока

Баклажаны и кабачки порежьте колечками толщиной 1 см, перец — длинными дольками толщиной 1-1,5 см, помидоры — дольками, лук — кольцами. С чеснока снимите только верхнюю шелуху, чтобы он остался собранным в головку.

Подрумяньте на сковороде с маслом кабачки и баклажаны. В сотейник налейте растительное масло, добавьте томатный сок или пасту, разогрейте. Положите 2 головки чеснока, а потом подрумяненные кабачки с баклажанами, отдельно поджаренный перец, подрумяненные помидоры с луком и зеленью. Перемешайте аккуратно, стараясь, чтобы овощи сохранили форму, а чеснок оставался на дне. Добавьте в конце соль, семена кунжута или льна и немного натурального уксуса.

Эту основу соте можно легко варьировать под свой вкус, добавляя разные компоненты — грибы, горошек, зелёную фасоль и т. д. Можно добавить птицу, мясо, печень или рыбу, но их лучше предварительно мариновать в течение 30 минут.