Худеем вместе! Часть 3

Исходное положение: стоя на коленях, упрись руками в пол, ладони параллельны друг другу. Таз опусти вниз.

Упражнение. Сгибая руки в локтях, медленно опускайся на вдохе практически до касания грудью пола и без задержки выжимай корпус на выдохе до середины амплитуды (примерно на

20 см) – и опять вниз. Повторяй упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.

Исходное положение: ноги расставь на ширину плеч, колени чуть согни и зафиксируй, поясницу прогни.

Упражнение. Наклонись вперед с прогнутой поясницей, смотри строго перед собой, гантели держи на выпрямленных руках.

На выдохе подними корпус на 15-20 см, гантели держи на уровне колен, на вдохе вернись обратно.

Исходное положение: поставь ноги чуть шире плеч, мыски слегка разверни в стороны. Поясницу прогни.

Упражнение. На вдохе присядь до параллели бедра с полом. Колени должны быть над стопами. Отведи таз максимально назад, а для равновесия держи прямые руки перед собой. На выдохе поднимись на 15-20 см и без задержки снова присядь. Упражнение выполняй

30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.

Исходное положение: ноги поставь вместе, колени чуть согни. Наклони корпус до параллели с полом, взгляд перед собой.

Упражнение. Медленно начинай давить затылком назад. Прогибай спину до тех пор, пока не почувствуешь, что напряжение переместилось в область поясницы. Соответственно, на выдохе прогни спину и подними корпус на 10-15 см, на вдохе, не расслабляя поясницу, вернись назад.

Исходное положение: ляг на пол, подними чуть согнутые в коленях ноги. Медленно опусти их, сохраняя угол в коленном суставе, до момента отрыва поясницы от пола.

Упражнение. На выдохе скрути корпус, не отрывая поясницу от пола. Из верхней точки, на вдохе, медленно опустись на 5-7 см и снова на выдохе скрути корпус. Делай упражение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.

Исходное положение: ляг на пол, возьми гантели, отведи прямые руки назад таким образом, чтобы гантели оказались надо лбом или чуть дальше.

Упражнение. Зафиксируй локти и сгибай руки в локтевом суставе практически до касания предплечьями лба.

На выдохе разгибай руки до середины амплитуды и на вдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть вперед

Исходное положение: ноги широко расставь, стопы разверни наружу. Они должны находиться практически на одной линии. Руки вытяни с гантелью перед собой.

Упражнение. Приседай таким образом, чтобы колени были на одной линии со стопой, не допускай их «заваливания» внутрь. Опустись вниз на 30-40 см. Поднимись на выдохе на 15-20 см и на вдохе вернись в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, можно поставить мыски на какую-нибудь подставку или выполнять упражнение, стоя на полу.

Упражнение. На выдохе поднимись на мыски и на вдохе, сохраняя напряжение в мышцах голени, опустись практически до касания пятками пола. Делай упражнение 30 секунд, затем 30 секнуд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.