Для начала немного теории. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир с живота можно согнать так же, как и с других мест, – при помощи диет и длительных нагрузок умеренной интенсивности. Однако слабость мышц делает живот выпяченным или отвислым. Кроме того, мышцы играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости и работе кишечника. Поэтому во время похудения и после него полезно делать укрепляющие упражнения для этой группы мускулов.
Основные мышцы брюшной стенки – прямая, поперечная и косые. Прямая мышца – самая сильная, она идет от ребер к паху, именно она образует так называемые «кубики» на животе у культуристов. Это мышца-сгибатель позвоночника, то есть она тренируется, когда мы наклоняемся. Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно прямой мышце, охватывая тело как пояс. Эта мышца тренируется, когда мы втягиваем живот на выдохе. Косые мышцы расположены по бокам, их можно ощутить при наклонах и скручиваниях вбок.
В помощь дамам
Для женщин наиболее проблематичной является укрепление нижней части прямой мышцы живота (так называемый «нижний пресс»). Американский фитнес-специалист, спортивный физиолог и фитнес-тренер Стивен Эйлвей объясняет это следующим образом: «Во‑первых, прямая мышца живота толстая лишь до пупка, ниже она представляет собой тонкую соединительную ткань. То есть там крайне мало мышечных волокон, которые можно нагружать и тренировать. Во‑вторых, на протяжении поколений многие женщины испытывали менструальные боли в нижней части живота. Произошла адаптация, в женском организме уменьшилось число нервных репепторов в этой области. Соответственно, низ живота у женщин хуже реагирует на нервные импульсы, в том числе посылаемые мышце. Поэтому женщинам приходится изрядно потрудиться, чтобы низ живота начал «отзываться» на тренировки. Традиционно прямую мышцу живота прорабатывают двумя типами упражнений.
● Подъем корпуса в положении лежа на спине. Прямая мышца заметно сокращается, основная нагрузка ложится на ее верхнюю часть.
● Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине. В этом случае прорабатывается как раз та слабая и тонкая нижняя часть прямой мышцы.
Спортсменкам на заметку
Для лучшего результата следует делать упражнения обоих типов. При этом важно соблюдать следующие правила:
● Откажитесь от легких упражнений, которые вы можете делать по 40–50 раз. Они малоэффективны.
● Тренируйте мышцы живота в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков.
● Не делайте упражнения для мышц живота со слишком большим напряжением – это может привести к образованию грыжи. Если какое-то упражнение требует слишком большого натуживания, облегчите его (согните ноги, поставьте одну из них на пол, не опускайте их слишком низко и т. п.).
● Помните, что прямая мышца живота прикреплена к ребрам и тазовым костям. Если вы просто поднимаете ноги, сгибая их в тазобедренном суставе, вы тренируете мышцы бедер, а не живот! Если где-то в упражнении вы видите фразу «поднимать ноги» – знайте, имеется в виду, что вы должны скручивать таз, чуть-чуть приближая его к ребрам. Ноги – всего лишь утяжелители для таза. Это касается и подъемов корпуса – главное не подняться за счет движения в тазобедренном суставе, а скрутить (согнуть) тело, приближая ребра к тазу.
● Дышите правильно! Выдох должен приходиться на усилие, на сокращение мышцы, то есть на само скручивание. Не задерживайте дыхание.
● Каждое упражнение на пресс надо делать не меньше 8–15 раз, можно проделать 2–3 подхода.
Кстати
Для укрепления поперечной и прямой мышц живота полезно каждый день по несколько раз делать незаметную гимнастику. На выдохе втяните живот, сжимая брюшные мышцы, и расслабьтесь на вдохе. Также следите за осанкой: прямая спина слегка растягивает прямую мышцу и вынуждает ее быть в тонусе.
Упражнения на пресс
1. Цель – верхний пресс
Опуститесь на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, поочередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх!
2. Цель – нижний пресс
2.1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки положите под шею или голову. Согните ноги, скручивая таз, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вверх и опустите, расслабляя и опуская таз.
2.2. Лежа на спине, скручивая таз, приподнимите одну ногу примерно на 15 см от пола. Поднимите вторую. Если можете, держите колени прямыми, если нет – согните их. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Помните, вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, потяните лобок к ребрам.
2.3. Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите стоящую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Скручивая таз, поднимите ее, согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Когда сделаете все повторения, поменяйте ноги. Позже можно будет не ставить согнутую ногу на отдых, а делать весь подход выпрямленной ногой. Помните, вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!
3. Цель – косые мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед, как бы начиная скручивание из предыдущих упражнений. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Не задерживайте дыхание.
4. Цель – пресс целиком
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, согнув локти. Скручивайте корпус, как в упражнении 1, при этом поворачивайте его так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу при этом оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Следующий раз поверните корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, соответственно приподнимите левое колено навстречу локтю. Следите за напряжением мышц живота! Если очень тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.
Личное мнение
Ирина Чащина:
– Как «согнать» живот? Ну это смотря какой животик! Если очень большой, то там уже ничем не поможешь. Скажу вам как спортсменка, что если просто сидеть на диете без физических нагрузок, то можно по окончании ее набрать вес еще больше. Скрывать не стану, но у меня тоже иногда появляется животик, и поэтому я довольно часто хожу в тренажерный зал – качаю пресс. Ну и конечно же, после спортзала стараюсь не обжираться.
