Какие упражнения вредны для позвоночника?
Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:
– Я всегда говорил и говорю: нет вредных видов спорта, есть неумение подготовить себя к спортивным нагрузкам и правильно из них выйти. Для гармоничного развития тела и поддержания здоровья нужны три вида нагрузок: силовая, аэробная и стретчинговая.
Силовая гимнастика необходима для подготовки мышц к спортивным нагрузкам. Благодаря тренажёрам делать это стало намного проще. Вес отягощения можно регулировать, локально прорабатывая ту или иную мышцу. А работающая мышца пропускает через себя в сотни раз больше крови, чем в покое. Тем самым мы подготавливаем и сосудистую систему к спортивным нагрузкам. Выполнять силовые упражнения нужно всем и ежедневно. Вес отягощения и интенсивность нагрузки корректируется в зависимости от физической подготовки человека. Поэтому данный вид упражнений является универсальным или базовым.
Аэробные нагрузки – это бег, ходьба, плавание. То есть циклические движения, выполняемые не менее 20–30 минут без перерыва. Важно контролировать пульс во время таких нагрузок. Для этого нужно посчитать количество ударов за минуту (нужны часы с секундной стрелкой или пульсометр). Средний показатель для комфортных занятий бегом или другими аэробными нагрузками – 145 ударов в минуту. Всё, что ниже этого показателя, является безопасным для сердца. Но есть одно но: я не рекомендую бег людям с артрозами суставов, сколиозом или с болями в спине. Бег и любые другие прыжки усиливают осевую нагрузку на суставы и позвоночник, провоцируя появление или усиление болей, а в случае с артрозом – ускоряя разрушение сустава.
Для профилактики болей в спине и суставов после занятий спортом необходим третий вид упражнений – стретчинг, или растяжка. И. П. стоя, наклон к правой ноге на выдохе «ХАА», затем к левой. Старайтесь не сгибать колено. В этом положении задержаться на 20–30 секунд. Растянув каждую ногу в отдельности, делаем наклон вперёд. Ноги шире плеч. Стараемся коснуться руками пола.
