Какие витамины бывают и как они усваиваются? Инфографика

0 34753
Витамины — это необходимые каждому человеку вещества, все процессы протекают в организме при их участии. Они входят в состав более 100 ферментов, играют важнейшую роль в поддержании иммунитета и делают наш организм более устойчивым к болезням.

4 апреля 1932 года американский ученый Чарльз Глен Кинг впервые выделил витамин C. На сегодняшний день, кроме аскорбиновой кислоты, известно около полутора десятков витаминов. Эти вещества необходимы каждому человеку, поскольку все процессы протекают в организме при их участии. Они входят в состав более 100 ферментов, играют важнейшую роль в поддержании иммунитета и делают наш организм более устойчивым к болезням.

Кликните на витамин, чтобы узнать о нём больше

Витамины
Положительная совместимость Отрицательная совместимость
Cu (медь) Fe (железо) Ca (кальций) Mn (марганец) Zn (цинк)

Витамин A

ретинол

Функция

Необходим для роста и поддержания иммунитета, хорошего состояния нервной и костной тканей, слизистых. Улучшает остроту зрения при слабом освещении.

Гипервитаминоз

Острый — сильная головная боль, повышение температуры, тошнота, рвота, покраснение кожи лица, сухость и зуд кожи, боли в суставах и костях. Хронический (развивается преимущественно у детей) — отсутствие аппетита, повышенная возбудимость, увеличение печени и селезенки, сухость, шершавость и зуд кожи, болезненные уплотнения в мягких тканях, выпадение волос на голове, задержка веса, задержки менструаций.

Как усваивается?

Полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной. Комбинация витамина А с ретиноидами (производные витамина А, входят в состав антивозрастной косметики) токсична.

Проявление дефицита

«Куриная слепота», сухость и сероватый оттенок кожи, ломкость волос и ногтей, снижение сопротивляемости к инфекциям.

Суточная норма

900
мкг/сутки
400-1000
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 9.00мгМорковь
  • 8.2мгПечень говяжья
  • 4.4мгПечень трески
  • 350MEРыбий жир
  • 0.4мгСливочное масло
  • 0.25мгЯичный желток

Витамин С

аскорбиновая кислота

Функция

Участвует в образовании коллагена, окислительно-восстановительных процессах. Способствует усвоению железа.

Гипервитаминоз

Симптомы – диарея, гемолиз (разрушение красных кровяных клеток у людей, страдающих отсутствием фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы), раздражение желудка, аллергическая реакция. Опасен для беременных женщин и людей, больных сахарным диабетом, повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам.

Как усваивается?

Быстро разрушается на воздухе, на свету и при тепловой кулинарной обработке, при контакте с железом и медью.

Проявление дефицита

Ломкость сосудов, кровоточивость десен (цинга), боли в суставах, снижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Суточная норма

90
мг/сутки
30-90
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 470мгШиповник
  • 250мгПерец красный
  • 200мгЧерная смородина
  • 150мгПетрушка
  • 120мгКапуста брюссельская
  • 100мгРябина садовая красная
  • 50мгШпинат
  • 43мгЩавель
  • 100мгАпельсин
  • 60мгГрейпфрут
  • 40мгЛимон

Витамин D

холекальциферол

Функция

Отвечает за усвоение кальция и фосфора, здоровье костей и зубов, предохраняет от переломов и размягчений костей.

Гипервитаминоз

Симптомы: слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, запоры, диарея, боли в суставах, головные и мышечные боли, лихорадка, повышение артериального давления, судороги, замедление пульса, затруднение дыхания. Длительная передозировка может вызвать: остеопороз, деминерализацию костей, нарушения в работе почек, сосудов, сердца, легких, кишечника.

Как усваивается?

Не рекомендуется принимать витамин D без кальция.

Проявление дефицита

Боль в суставах, деформация зубов, мышечные судороги, замедленный рост у детей, деформация позвоночника и другие костные деформации, остеопороз, сутулость, потеря веса, слабость.

Суточная норма

10
мкг/сутки
10
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • Cолнце (10-30 минут пребывания на солнце в день, не под прямыми лучами)
  • 16мгСмеси молочные
  • 2.20мгЯйцо куриное
  • 1.50мгСливочное масло
  • 0.15мгСметана 30% жирности

Витамин E

токоферолы и токотриенолы

Функция

Необходим для функционирования репродуктивной системы и сердца, является антиоксидантом, замедляет процесс старения.

Гипервитаминоз

При высоких дозах может развиться тошнота, метеоризм, диарея. Может подняться кровяное давление.

Как усваивается?

Лучше всего усваивается при одновременном приеме витамина С и других витаминов.

Проявление дефицита

Анемия, резкие перепады настроения, усталость, безразличие, плохое настроение, дистрофия мышц.

Суточная норма

15
мг/сутки
3-15
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 120мгМасло соевое
  • 100мгМасло кукурузное
  • 90мгМасло хлопковое
  • 60мгМасло подсолнечное
  • 25мгПроросшие зерна пшеницы
  • 18-20мгЗерна овса
  • 10мгРожь и кукуруза

Витамин B1

тиамин

Функция

Играет важную роль в метаболизме углеводов и жиров, важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, помогает при лечении кожных заболеваний.

Гипервитаминоз

Передозировка возникает крайне редко. Отмечается тремор (дрожание конечностей, головы), жар, беспокойство, потливость, спазм глотки, одышка, крапивница, гипотензия. Сильная передозировка может привести к нарушению работы печени и почек.

Как усваивается?

Овощи лучше употреблять в сыром виде, так как в процессе варки теряется много витамина В1.

Проявление дефицита

Утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, потеря аппетита, расстройства сна, дискомфорт в животе и снижение веса. Тяжелый дефицит – болезнь бери-бери (расстройство нервной системы, функций мозга и сердца), первые признаки которой - ощущение покалывания в пальцах ног, жжения в стопах (усиливается по ночам), судороги икроножных мышц и болей в ногах и стопах. Болезнь бери-бери приводит к параличу и смерти.

Суточная норма

1.5
мг/сутки
0.3-1.5
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 0.81мгГорох
  • 0.60мгДрожжи
  • 0.40мгКрупа овсяная
  • 0.40мгКрупа гречневая
  • 0.40мгКрупа пшеничная
  • 0.38мгОрехи грецкие
  • 0.34мгГорошек зеленый
  • 0.10мгШпинат

Витамин B2

рибофлавин

Функция

Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Необходим для образования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, сумеречного зрения, поддержания функции щитовидной железы.

Гипервитаминоз

Зуд, онемение, чувство жжения или покалывания. Избыточное накопление происходит редко, витамин быстро выводится с мочой.

Как усваивается?

Для хорошего усвоения зеленые овощи рекомендуется варить. Также витамин В2 хорошо усваивается, если в желудке и кишечнике уже есть пища.

Проявление дефицита

Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, нарушения зрения.

Суточная норма

1.8
мг/сутки
0.4-1.8
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 2.19мгПечень
  • 1.30мгМолоко сухое цельное
  • 0.68мгДрожжи
  • 0.44мгЯйцо куриное
  • 0.30мгТворог
  • 0.10мгЗеленый лук
  • 0.10мгПерец

Витамин B6

пиридоксин

Функция

Участвует в процессах в переработки аминокислот, обмене жиров и белков, формировании эритроцитов и гемоглобина. Повышает работоспособность мозга, улучшает память и настроение, так как отвечает за усвоение нервными клетками глюкозы.

Гипервитаминоз

Аллергические реакции в виде крапивницы, повышение кислотности желудочного сока, онемение, ощущение покалывания в области рук и ног, потеря чувствительности в этих областях. С осторожностью назначается больным с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки, при тяжелых поражениях печени и больным с ишемической болезнью сердца.

Как усваивается?

Потери витамина В6 при тепловой обработке продукта составляют 20-50%, в процессе оттаивания мяса - 9%.

Проявление дефицита

Сонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, общая слабость, отеки, тошнота, выпадение волос, депрессия, иногда - трещины в углах рта, судороги. Воспаляется кожа лица вокруг глаз, над бровями, у носогубной складки. Витамин В6 растворяется в воде и легко выводится из организма, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно.

Суточная норма

2.0
мг/сутки
0.4-2.0
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 0.80мгОрехи грецкие
  • 0.70мгФундук
  • 0.63мгПаста томатная
  • 0.60мгЧеснок
  • 0.58мгДрожжи
  • 0.52мгКуриное мясо
  • 0.50мгПерец сладкий красный
  • 0.32мгБаранина
  • 0.30мгКартофель
  • 0.27мгГорох
  • 0.17мгТреска

Витамин В12

(цианкобаламин)

Функция

Входит в состав многих ферментов, участвует в жировом и белковом обмене, препятствует жировому перерождению печени, улучшает кроветворение, усвоение тканями кислорода, функции центральной нервной системы и печени.

Гипервитаминоз

Отек легких, застойная сердечная недостаточность, тромбоз периферических сосудов, крапивница, редко - анафилактический шок.

Как усваивается?

Всасывается лучше при одновременном приеме фолиевой кислоты.

Проявление дефицита

Возникают нарушения функций центральной нервной системы, полиневрит, анемия, отмечаются снижение аппетита и активности пищеварения.
При остром недостатке развивается тяжелое заболевание - дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии.

Суточная норма

3
мкг/сутки
0,3-3,0
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 17мгПечень
  • 25мгСердце
  • 20мгПочки
  • 1,6мгТреска
  • 1мгБрынза, творог
  • 0,52 мгЯйцо куриное

Витамин В3 (PP)

ниацин или никотиновая кислота

Функция

Стимулирует процессы кроветворения, заживления ран, всасывания в кишечнике, усиливает секрецию слизистой желудка и перистальтику кишечника, принимает активное участие в процессах регуляции высшей нервной деятельности человека.

Гипервитаминоз

Покраснение лица, чувство прилива крови к голове и жара, сильное жжение при мочеиспускании, аллергические реакции, может развиться диарея, анорексия, рвота, нарушения функции печени, мерцательная аритмия.

Как усваивается?

Является одним из наиболее стойких витаминов в отношении кулинарной обработки, хранения, консервирования, не теряет биологической активности при замораживании и сушке продуктов. При любой обработке продуктов питания общая потеря витамина РР не превышает 15-20%. Чтобы снизить раздражающий эффект для слизистой оболочки ЖКТ, препарат рекомендуют запивать молоком.

Проявление дефицита

Сонливость, депрессия, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
При остром дефиците развивается заболевание Пеллагра, характеризуется симптомами: дерматит, диарея, депрессия и слабоумие. Ранние признаки - утомляемость, общая слабость, раздражительность, бессонница.

Суточная норма

20
мг/сутки
5-20
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 17мгКофе в зернах
  • 11,4мгДрожжи
  • 9мгПечень говяжья
  • 7,8мгКурица
  • 2,3мгТреска
  • 2,2мгГорох
  • 2мгФундук
  • 1мгМолоко

Витамин В9

фолиевая кислота

Функция

Необходим для кровеносной и иммунной систем, играет важную роль в процессах роста и созревания клеток, регенерации тканей.

Гипервитаминоз

У детей – проблемы с пищеварением, повышение возбудимости ЦНС, проблемы с почками.
У взрослых – может вызвать дефицит витамина B12, замедлить наступление менопаузы и ослабить ее симптомы.

Как усваивается?

Легко разрушается при кулинарной обработке и на свету, лучше принимать вместе с витаминами B12 и C.

Проявление дефицита

Воспалительный процесс слизистой полости рта, языка, снижается кислотность желудочного сока, сопровождающаяся поносами или запорами, нарушаются процессы кроветворения, образования эритроцитов в костном мозге, приводящие к макроцитарной анемии, задерживается регенерация тканей.
При недостатке витамина у беременной женщины могут быть врожденные уродства и нарушения развития у детей.

Суточная норма

400
мкг/сутки
50-400
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 240мгПечень говяжья
  • 80мгШпинат
  • 77мгОрехи грецкие
  • 48мгСалат
  • 35мгТворог жирный
  • 30мгХлеб ржаной
  • 30мгХлеб пшеничный зерновой
  • 16мгГорох
  • 7мгЯйцо куриное
  • 5мгАпельсин
  • 0,60мгДрожжи

Витамин В5

пантотеновая кислота

Функция

Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, а также в синтезе жирных кислот, гормонов, холестерина и гемоглобина. Поддерживает функцию коры надпочечников.

Гипервитаминоз

Токсичность равна нулю, опасности передозировки не существует.

Как усваивается?

Теряется в процессе тепловой обработки (около 25%), при размораживании мяса (более 30%). при варке (до 50%).

Проявление дефицита

Нарушения обмена веществ, выпадения волос, дерматиты, поражение слизистых, белые пятна на коже, блёклый цвет глаз, прекращение роста, истощение, нарушения работы внутренних органов и нервной системы.
При правильном подходе к питанию недостаток витамина В5 не грозит никому.

Суточная норма

5
мг/сутки
1-5
мг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 28,2 мгРис, очищенный
  • 21 мгОтруби пшеничные
  • 16,4 мгСвиная печень
  • 15,8 мгАрахис, чищенный
  • 13,6 мгГовяжья печень
  • 11,4 мгТелячья печень
  • 11,3 мгМясо индейки
  • 10,8 мгПечень цыпленка
  • 10,7 мгЦыпленок, мясо
  • 8,4 мгФорель
  • 8,3 мгПалтус
  • 7,7 мгГусь, мясо
  • 7,2 мгЛосось

Витамин В7 (Н)

биотин

Функция

Участвует в метаболизме белков, сахаров, жирных кислот, входит в состав ферментов, способствует поддержанию в норме состояния кожи и волос.

Гипервитаминоз

Безопасен и нетоксичен.

Как усваивается?

Мешают усвоению: сырой яичный белок, алкоголь, масла, антибиотики.

Проявление дефицита

Выпадают волосы, ухудшается состояние ногтей, нездоровый цвет кожи, высокий уровень сахара и холестерина в крови, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, вялость, сонливость, тошнота.

Суточная норма

50
мкг/сутки
10-50
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 250мкгСвиная печень
  • 200мкгГовяжья печень
  • 60мкгБобы и соя
  • 45мкгЦельные зёрна ржи
  • 45мкгРисовые отруби
  • 40 мкгЗемляные и грецкие орехи
  • 30 мкгЯичный желток
  • 20 мкгСардины
  • 17 мкгМиндаль
  • 15 мкгГрибы и цветная капуста
  • от 9 до 25 мкгПшеничная мука
  • 5 мкгМясо курицы, говядина
  • 5 мкгЗеленый горошек
  • 4-5 мкгМолоко и сыр

Витамин К

филлохинон

Функция

Отвечает за свертываемость крови, обмен веществ в костях, обладает антимикробным действием, уменьшает боли.

Гипервитаминоз

Не является токсичным, случаев гипервитаминоза не отмечено.

Как усваивается?

Устойчив к нагреванию и не разрушается при кулинарной обработке продуктов.

Проявление дефицита

Увеличение времени свертываемости крови, внутренние кровоизлияния, деформация развивающихся костей, окостенение хрящей, отложение солей на стенках сосудов.

Суточная норма

120
мкг/сутки
30-75
мкг/сутки

1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

мкг — микрограмм, одна миллионная доля грамма

МЕ — международная единица, единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности

Источники

Содержание на 100 грамм
  • 450мкгШпинат
  • 221мкгЧечевица
  • 170мкгСалат
  • 160мкгЛук репчатый
  • 100мкгКапуста брокколи
  • 76мкгКапуста белокочанная
  • 13мкгМорковь
  • 4,5мкгГруша
Редактор: Майя Миличь
Дизайнер: Александр Минибаев

О существовании витаминов знали ещё в древности. Самый ранний труд об этих веществах был написан в 1330 году в Пекине, но основательно к пониманию витаминов учёные приблизились лишь в VIII веке — в 1747 году шотландский врач Джеймс Линд открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу.

В 1880 году российский учёный Николай Лунин защитил докторскую диссертацию, в которой показал, что, кроме белков, жиров, углеводов, солей и воды, живым существам необходимы ещё особые неизвестные в то время вещества, названные позднее витаминами. В истории изучения витаминов свой след оставили многие учёные, среди которых Виктор Пашутин, Христиан Эйкман, Уильям Флетчер, Фредерик Хопкинс.

Статья по теме
Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало заболевание бери-бери*. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что открытый витамин C не содержал аминового компонента. Так, «витамайны» стали «витаминами» (Vitamin).

Сегодня человечеству известно около 20 различных витаминов, установлена их химическая структура и практическая польза. Уже давно налажено промышленное производство витаминов как путём переработки продуктов, в которых они содержатся в готовом виде, так и искусственно, путём их химического синтеза. Недостаток витаминов приводит к снижению работоспособности, похуданию, чувству слабости, потере аппетита, быстрой утомляемости, ослаблению сопротивляемости организма к инфекционным и профессиональным заболеваниям.


*Бери-бери (авитаминоз B1) — болезнь, возникающая вследствие недостатка тиамина (витамина В1) в организме человека. Это состояние возникает у людей, питающихся преимущественно белым рисом (рисом, лишённым оболочки) и некоторыми видами других зерновых культур. В современном обществе заболевание встречается редко в связи с тем, что с пищей поступает достаточное количество витаминов.

Оставить комментарий
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Смотрите также
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ В СОЦСЕТЯХ
Опрос
Что вы покупаете на распродажах?