1. Журавль
Для задней поверхности бедер, ягодиц.
Левой рукой обопритесь о стену или стул, соедините колени и ступни. Носок правой ноги потяните на себя. Сгибайте правую ногу, поднимая пятку назад к ягодице. Колено должно остаться прижатым к колену стоящей ноги! Носок правой ноги не выпрямляйте. Опуская ногу, следите, чтобы ступни соприкоснулись. Сделайте 20–30 раз, повернитесь и сделайте то же самой другой ногой.
2. Хлопушка
Для внутренней поверхности бедер.
Опуститесь на коврик на спину, ноги согните и поставьте на пол. Поднимите ноги: одну оставьте согнутой и придержите руками, чтобы было удобно. Вторую выпрямите вверх. Слегка отводите прямую ногу в сторону и «хлопайте» ею по согнутой, которую вы придерживаете рукой (соприкасаться во время «хлопка» должна часть ноги от паха до колена). Прямой ноге руками не помогайте! Сделайте 15–20 раз и поменяйте ноги.
3. Потягушки
Для задней поверхности бедер, ягодиц.
Исходное положение – как в первом упражнении. Подайте носок правой ноги на себя и отводите прямую правую ногу назад. Тянитесь назад именно пяткой, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Сделайте 20–30 раз, повернитесь и повторите другой ногой.
4. Изгибы Востока
Для области галифе и ягодиц.
Сядьте на коврик боком: обе ноги согнуты и направлены вбок. Вы сидите на левом бедре, левая нога чуть спереди, правая на ней. Обопритесь на левую руку. Поднимайте правое колено и голень, нога при этом будет уходить назад, но не поворачивайте за ней корпус! Смотрите перед собой, ногу поднимайте невысоко. Сделайте 20 раз и повторите то же самое в другую сторону.
5. Качели
Для области галифе и ягодиц.
Опуститесь на левый бок, обопритесь на левый локоть, ладонь под головой. Ноги вытяните как продолжение тела. Поднимайте правую ногу, слегка разворачивая ее пяткой вверх. Корпус при этом нельзя поворачивать за ногой, можно наклонить правое плечо вперед. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте упражнение в другую сторону.
6. Импульс
Для ягодиц.
Встаньте на колени, руки на поясе, плечи развернуты. Сжимая и напрягая ягодицы, выведите таз максимально вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 30 раз.
