Сердце
Если у вас сидячая работа, ваш пламенный мотор может дать сбой. Специалисты Европейского общества кардиологов сообщили о результатах обследования восьми тысяч офисных работников, которые специально не занимались спортом. Был замерен уровень их повседневной физической активности. Учитывалось всё — сколько раз во время рабочего дня они вставали со стула, как далеко стояла мусорная корзина, принтер, находится ли туалет поблизости или на другом этаже, ходят ли они пешком до работы, поднимаются ли по лестнице на 2–3 этажа. Оказалось, что у сотрудников с высокой повседневной активностью ниже уровень таких факторов риска развития сердечных заболеваний, как избыточная масса тела, окружность талии, уровень вредного холестерина в крови.
Что делать?
Классическая рекомендация, касающаяся физической активности, необходимой для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это не менее 30 минут спортивных занятий 5 раз в неделю. При этом это вовсе не означает, что вы непременно должны превратиться в спортсмена. Достаточно всего лишь гулять в быстром темпе.
Позвоночник
По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Ведь когда вы сидите за компьютером, позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Самые уязвимые отделы позвоночника при сидячей работе — шейный и поясничный. Если у вас неудобный стол или стул, проблемы в первую очередь появляются именно в этих местах.
Что делать?
В первую очередь следите за осанкой. Держите голову прямо, не наклоняйтесь. Верхняя граница экрана компьютера должна находиться на уровне глаз, чтобы избежать напряжения в шее. Плечи должны быть расслаблены, слегка отведены назад. Локти при работе сгибайте под прямым углом. Нижняя часть спины должна быть прижата к спинке стула, чтобы обеспечить поддержку позвоночнику.
Мозг
Умственные способности людей, работающих более 55 часов в неделю, ниже, чем у их коллег, которые не горят на работе. К такому выводу пришли специалисты из Финляндии, которые пытались выявить взаимосвязь между интеллектом и сверхурочной работой. Учёные пока не смогли выяснить, почему именно продолжительный рабочий день неблаготворно влияет на мозг, однако ключевые факторы им понятны: это проблемы со сном, нездоровый образ жизни и стрессы, которые сопровождают трудоголиков.
Что делать?
Возьмите за правило трудиться лишь в рабочее время. Не берите незаконченную работу на дом и старайтесь не задерживаться в офисе. Даже если часть дел осталась невыполненной, не стоит себя винить — вы вполне успеете завершить начатое на следующий день. Если же вы поймёте, что в течение рабочего дня переделать все дела просто невозможно, стоит поговорить с начальством о том, чтобы вам выделили помощника.
Вены
Когда вы подолгу сидите, кровь застаивается в венах нижних конечностей, что может привести к варикозному расширению вен. Особенно опасна в этом плане поза «нога на ногу». Ещё один фактор риска, связанный с сидячей работой, — недостаток движения. Дело в том, что ножные мышцы, сжимаясь и разжимаясь, помогают крови двигаться по венам. Если мышцы теряют тонус, стенки вен как бы провисают, что приводит к дополнительному застою.
Что делать?
Запишитесь в бассейн. Плавание — лучшая профилактика варикоза. Полезны езда на велосипеде, пешие прогулки. Но, даже если спортом заниматься некогда, не забывайте о разминке в течение дня — переминайтесь с носка на пятку, двигайте ступнями в разные стороны.
Глаза
В 1998 году медики из США ввели в обиход новый термин — компьютерный зрительный синдром. Они подсчитали, что чувство дискомфорта в глазах при работе за компьютером испытывают 92% офисных служащих. Среди неприятных симптомов — ощущение песка в глазах, чувство напряжения, нарушение фокусировки зрения, боли в области глазниц, покраснение.
Причин возникновения зрительного синдрома немало — это и блики на мониторе компьютера, и недостаток или избыток освещения в помещении, и чрезмерная яркость изображения на мониторе. Причём наибольшую нагрузку наши глаза испытывают при работе с графическими редакторами, наименьшую — при чтении текста с монитора.
Что делать?
Во‑первых, не забывайте давать отдых глазам. Делайте перерывы в работе, а приходя домой, не увлекайтесь чтением интернет-сайтов и компьютерными играми. Существует так называемое «правило двадцати». Каждые 20 минут нужно давать отдых глазам, который не должен быть короче 20 секунд. Во время этих 20 секунд полезно сделать гимнастику для глаз. Вращайте ими, переводите взгляд с ближних предметов на дальние. Работая за компьютером, почаще моргайте. Слёзная жидкость восстанавливает слизистую оболочку глаза, увлажняет её.
Запястья
При работе с компьютерной мышью или клавиатурой, часто возникает боль в кистях. Её причина — защемление нерва в запястном канале. Оно происходит из-за повышенной нагрузки на одни и те же мышцы, расположенные в непосредственной близости от нерва.
Что делать?
Самое главное — позаботиться об удобстве рабочего места. Клавиатура не должна стоять так, чтобы вам приходилось к ней тянуться. Оптимальное расстояние между клавиатурой и краем стола — от 10 до 30 см, причём клавиатура должна свободно перемещаться в этом пространстве. Мышку поселите напротив правого подлокотника кресла. И конечно же, не забывайте о перерывах в работе — разминайте кисти, сгибайте и разгибайте пальцы, вращайте запястьями.
Личное мнение
Лена Ленина:
— Я как писатель и предприниматель вынуждена проводить многие часы за компьютером, поэтому у меня есть ряд упражнений, который я практикую за рабочим столом. Например, потягивания руками вверх, а ногами вперёд или разведения и сведения коленей ладошками, создавая сопротивление ногами рукам. Делаю зарядку для глаз: закрываю глаза, потом открываю и смотрю на самую дальнюю точку через окно, потом закрываю снова, а, открывая, смотрю себе на кончик носа.
