Бег по правилам: как стать марафонцем и не загнать себя в могилу

Если своей популярностью футбол обязан простоте (чтобы играть, нужны только ноги и мяч), то у бега фанатов должно быть как минимум в два раза больше, ведь для того, чтобы им заниматься, нужны только ноги. И в последнее время так и происходит, особенно в крупных городах — народ побежал. Сегодня никого уже не удивят десятки людей, которые занимаются этим видом спорта утром в парке или ближе к ночи — просто на улице.

Но, вопреки расхожему мнению, нельзя просто встать с дивана и побежать. Даже такое простое упражнение, как бег, влечёт за собой целую кучу ошибок. Если на них заранее не обратить внимание и не искоренить, погоня за здоровьем может закончиться его потерей.

АиФ.ru обращает внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать заниматься бегом.

Кроссовки

Нельзя просто залезть в шкаф со старой обувью, выбрать первую попавшуюся пару, более или менее напоминающую спортивные кроссовки, надеть их и побежать. День, два, три вы, конечно, в них пробегаете. Однако на большем временном отрезке это может пагубно сказаться на здоровье. Обычная стоптанная пятка может привести к болям в ступнях, коленях и даже к изменению походки.

Слишком скрупулёзно подходить к выбору спортивной обуви на начальном этапе тоже нет необходимости. Достаточно просто прийти в магазин спортивных товаров и попросить продавца порекомендовать вам кроссовки для бега. Вряд ли стоит соблазняться самыми дешёвыми, но и в самых дорогих у вас необходимости пока нет. Лучше выбрать золотую середину — относительно недорогие кроссовки от известного бренда. Это гарантирует и качество продукта, и сохранность денег в кошельке.

Одежда

У природы нет плохой погоды. Это же актуально и для бега. Будет ли вам комфортно или нет, зависит исключительно от того, как вы оденетесь. Бегать можно и в зимнюю стужу, и в летний зной. Но и натягивать на себя первую попавшуюся майку с шортами тоже не стоит.

Сегодня на полках спортивных магазинов представлено бесконечное количество моделей одежды для занятия спортом. Поздней весной, летом и ранней осенью советуем обратить внимание на лёгкие шорты и футболку из синтетической ткани. Она будет обеспечивать нормальный теплообмен и не будет сохранять влагу, как одежда из хлопка, а следовательно, не будет липнуть, тяжелеть и сковывать ваши движения.

Для более холодного времени года создаётся специальная одежда, которая помогает выводить влагу с поверхности тела, но не пропускает холодный воздух под одежду, сохраняя ещё и тепло вашего тела для обогрева. Здесь также лучше попросить совета специалиста по подбору конкретной модели. Главное, чтобы в одежде вам не было жарко. Идеальным считается вариант, когда при выходе на улицу вы чувствуете небольшую прохладу. По мере бега вы согреетесь, но не допустите перегрева организма.

Обратите внимание на носки. Лучше, чтобы они обладали уплотнённой пяткой. Так вы продлите их жизнь. Обычные носки придётся менять намного чаще, чем в повседневной жизни.

Оборудование

На начальном этапе можно обойтись и без специального оборудования. Достаточно будет обычного смартфона, на который можно установить одну из многочисленных программ для бега. Она будет отслеживать пройденное расстояние, перепад высот, скорость прохождения дистанции и даже отмечать ваш путь на электронной карте.

Но если вы планируете заниматься бегом в более плотном режиме, чем периодические вылазки длиной в один – два километра, то советуем приобрести дополнительное оборудование. Это может быть обычный фитнесс-браслет, умные часы или даже специальный прибор, который необходимо расположить на теле. Разница будет лишь в точности показаний. Эти приспособления помогут вам считать частоту пульса — важный показатель в беге.

Опасная физкультура. Ошибки и заблуждения при самостоятельных тренировках

Подробнее

Знание пиковых показателей, а также среднего количества ударов сердца в минуту при беге помогут вам определить оптимальную интенсивность, которые вы можете себе позволить на каждом их этапов. Перегрузка же может пагубно сказаться на вашем сердце, которое, по-хорошему, должно, наоборот, становиться более здоровым.

Место

Бегать можно везде. С этим утверждением мы спорить не станем. Просто где-то бегать лучше, где-то хуже. Осталось только понять, какой вариант лучше выбрать, если вам доступны сразу несколько опций.

Идеальным местом для бега была, есть и будет специально оборудованная беговая дорожка. Её можно найти на одном из ближайших стадионов. Она покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Он обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя ваши колени.

Далее идёт грунтовая дорога где-нибудь в парке. Она также достаточно мягка для того, чтобы не навредить вашим коленным суставам. Главное, чтобы она была как можно ровнее, чтобы минимизировать вероятность подвернуть ногу во время бега.

Асфальтовые пешеходные дорожки также подходят для бега, но меньше всего щадят ваши колени. Чтобы бегать по асфальту, лучше купить кроссовки с максимальной амортизацией и допускать как можно меньше ошибок в технике бега — их асфальт вам не простит.

Время

Бегать можно всегда. И это правда. Утром бег, если это не очень длинная дистанция, помогает проснуться вашему организму и, как бы парадоксально это ни звучало, зарядить энергией на весь день. Вечером бег поможет расслабиться после рабочего дня, снять стресс и приятно подвести себя к отходу ко сну.

Утренний бег разгоняет кровь, что придаёт всему организму тонус, улучшает обмен веществ и ускоряет все ваши природные процессы, которые протекают в теле. Вечерний бег позволяет сбросить напряжение и даже лишний вес при определённых условиях.

Главное, что необходимо выполнить перед началом постоянных занятий бегом, если вы хотите добиться результата, — выбрать одно время, в которое вы будете каждый раз начинать свои пробежки. Это позволит вам повысить дисциплину, а организму — привыкнуть к постоянным нагрузкам в одно и то же время. Лишний стресс от занятий в непривычное время ни вам, ни вашему телу не нужен. Старайтесь максимально избегать переносов и отмен пробежек, и вскоре вы придёте к своей цели.

Еда

Теперь о еде. Если вы собираетесь бегать утром, перед работой, то лучше это делать на голодный желудок и не очень интенсивно. С полным желудком бегать не советуем — это может пагубно сказаться на пищеварении и испортить вам весь оставшийся день.

Если утром перед пробежкой у вас есть полчаса, то можно что-нибудь съесть, чтобы были силы на более или менее интенсивные занятия. Это должно быть что-нибудь лёгкое и углеводное, например банан.

Более тяжёлую пищу рекомендуется принимать минимум за полтора – два часа до пробежки. Это касается как завтрака, так и обеда с ужином. Если вы плотно поели в 18:00, то бегать лучше начать после 20:00. А если в меню было мясо, то пробежку и вовсе придётся перенести на 21:00.

После пробежки свой рацион также необходимо контролировать, особенно, если бег для вас — способ похудеть. Не стоит налегать на еду вечером после пробежки. Аппетит по окончании занятий будет выше, чем обычно, и вы с большой долей вероятности не только компенсируете затраченные калории, но и наедите новые. Так что лучше рассчитать так, чтобы вечером после бега и душа вы могли без трапезы отойти ко сну.

Разминка

Часто можно встретить новичков, которые с улыбкой смотрят на то, как разминаются перед бегом более продвинутые спортсмены. Они считают это показухой и перегибом. Ведь что может быть проще, чем выйти из дома и побежать.

Это в корне неправильное отношение. Перед бегом необходимо обязательно размяться. В первую очередь это касается тех узлов вашего организма, которые будут активно участвовать в занятиях: коленные суставы, суставы стопы, поясница, тазобедренные суставы. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав, что выведет вас из строя на несколько дней, нарушит график тренировок и не в лучшую сторону отразится на общем здоровье.

Правила здорового сердца: что есть, как тренироваться и чего избегать

Подробнее

Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой. Когда организм ещё не до конца проснулся, сразу приступать к бегу нельзя. Нужно сначала разогнать кровь. Поэтому перед бегом мало будет просто размять суставы — желательно ещё и совершить недлительную, но быструю пешую прогулку.

Техника бега

Что я, бегать не умею, что ли? Так говорят начинающие бегуны, которые уверены, что бег — это просто. Но, если вы собираетесь впоследствии преодолевать дистанции более 5 километров, необходимо с самого начала ставить правильную технику бега. Позже переучиваться будет куда сложнее. Но не переучиваться будет нельзя. В противном случае боли в коленях вообще не позволят вам бегать.

Главное — следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае в качестве амортизатора будут выступать ваши колени. Суставы на протяжении долгого времени такой нагрузки выдерживать не смогут. Рано или поздно начнутся боли, которые при длительном нарушении техники бега могут перейти в хроническую стадию.

Во время бега необходимо ровно держать тело перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.

Ещё один важный момент — дыхание. Существует множество разных теорий, но каждому спортсмену подходит своя. Лучший совет, который можно дать, — бегать так, чтобы вам было удобно дышать. Желательно, чтобы вы это делали через нос. И желательно — с одинаковой периодичностью, которую можно измерить в количестве шагов между вдохом и выдохом.

Цель

Важно перед началом занятий поставить перед собой цель, которой вы хотите добиться. Это может быть простое укрепление здоровья и поддержание хорошей формы, похудение и даже участие в марафоне.

Для простого поддержания формы будет достаточно регулярных пробежек примерно раз в два дня по 5 километров. Научиться пробегать такую дистанцию можно даже за пару недель. Потом будет достаточно лишь регулярно её пробегать.

Для похудения одного бега будет недостаточно. Он, конечно, позволит увеличить количество затрачиваемых вами калорий, разогнать обмен веществ и укрепить мышцы. Но без сбалансированного питания похудеть не поможет никакой бег. Он окажется просто бесполезным, если вы тут же будете компенсировать затраченную энергию привычным тортиком за чашкой чая перед телевизором. Так что к проблеме лишнего веса всё же придётся применять комплексный подход.

С марафоном — отдельная история. 42 с лишним километра просто так пробежать невозможно. Если это сделает неподготовленный человек, может дойти и до смертельного исхода. К марафону необходимо готовиться несколько месяцев, постепенно наращивая дистанцию. Легче всего найти удобную вам программу подготовки в интернете — на тематических сайтах их много, и у каждой есть свои плюсы, расписанные профессионалами. Самое распространённое правило — наращивать дистанцию бега на 10% каждую неделю.