Этот вид тренинга особенно подойдёт тем, кто сильно устаёт, носит на себе более 10 кг лишнего веса, недавно болел или имеет ограничения подвижности суставов.
Нога — в параллель
Упражнение для внешней поверхности бедра (зона «галифе»)
Лягте на коврик на правый бок. Правая нога слегка согнута в колене и лежит на полу. Правая рука согнута в локте, голова опирается на её ладонь. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите её параллельно полу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Выполните 3–4 подхода по 30–90 покачиваний, затем поменяйте сторону.
Вбок и назад
Упражнение для зоны «галифе» и ягодиц
Упражнение похоже на предыдущее. Лёжа на правом боку, слегка согните правую ногу, обопритесь головой на правую ладонь. Поставьте левую руку перед грудью на пол и обопритесь на неё, немного наклонив корпус вперёд. Поднимите ногу вверх так, чтобы она была не строго сбоку, как в предыдущем случае, а сзади. Носок «смотрит» в пол, пятка — в потолок. Найдите вверху положение, в котором мышцы бедра и ягодиц наиболее напряжены. Покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Выполните 3–4 подхода по 30–90 покачиваний, затем поменяйте сторону.
Качай бедром!
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол, откиньтесь на локти. Правую ногу свободно выпрямите перед собой. Левую согните так, чтобы пятка была направлена к правой ноге, а левое колено максимально наклонилось наружу. Поднимите согнутую левую ногу, слегка подав корпус влево и стараясь, чтобы ступня была как можно выше (высоко поднять не получится, это и не требуется). Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Выполните 3–4 подхода по 30–90 покачиваний, затем поменяйте сторону. Если мышцы очень устают, можно чередовать ноги в каждом подходе.
Классические скручивания
Упражнение для живота и талии
Лёжа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бёдер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, словно сейчас будете отрывать их от пола. Сохраняя это напряжённое положение, приподнимайте голову и плечи с пола и опускайте обратно.
Выполните 3–4 подхода по 10–20 раз.
Обратные скручивания
Упражнение для живота и талии
Примите положение как для предыдущего упражнения — голова лежит на руках, ноги согнуты. Опустите подбородок на грудь и напрягите живот, как будто вы сейчас будете приподнимать голову и плечи. Сохраняя это напряжённое положение, поднимайте согнутые ноги и направляйте их так, как будто хотите коснуться коленями лба. Копчик можно оторвать от пола, но поясница должна оставаться прижатой.
Выполните 3–4 подхода по 8–15 раз.
Плаваем по суше
Упражнение для спины и рук
Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову и руки над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. Голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10–15 см. Держа руки на весу, двигайте их вперёд-назад с амплитудой 10–15 см, движения должны быть похожи на плавание брассом.
Выполните 3–4 подхода по 30–90 секунд.
На четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц
Встаньте на четвереньки (можно опираться на ладони или локти, как удобнее). Локти должны быть расположены под плечами, колени — под тазом. Во время всего упражнения не прогибайте поясницу и не дёргайте ею. Вытяните левую ногу назад, носок потяните на себя и поднимите пятку вверх. Ощутите напряжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начинайте покачивать прямой ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 3–4 подхода по 30–90 покачиваний, затем поменяйте ногу.
