00:05 20/02/2016 Татьяна Минина 0 4304

Готовимся к весне. Комплекс упражнений для мышц живота и ног

Статья из газеты: АиФ Здоровье №7 18/02/2016
Все материалы сюжета Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Привести в порядок живот и ноги – задача, требующая 2–3 месяцев. Самое время начинать тренировки, чтобы весной выглядеть на все сто!

Этот комплекс упражнений нужно делать 3–5 раз в неделю по 1–1,5 часа. Если предложенное количество повторений заканчивается быстрее, повторите комплекс с самого начала. Можно разбивать тренировку на 2–3 подхода в день по 20–25 минут. Постарайтесь по возможности дополнить его ходьбой или катанием на лыжах или коньках. В качестве дополнительной нагрузки также подойдут пешие прогулки в быстром темпе. 

Повороты сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, плотно прижав их друг к другу и к полу. Втяните живот, поднимите подбородок. Вытяните руки над головой и соедините их пальцами, представив себя танцовщицей. Слегка отклонитесь назад и плавно поверните корпус налево, стараясь отвести его ещё чуть-чуть назад. Если необходимо, опустите левую руку на пол, чтобы удержать равновесие. Так же плавно вернитесь обратно (поднимая руку вверх) и повторите то же самое вправо.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 циклов (1 цикл – это поворот влево и поворот вправо).

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Отжимания головой вниз

Расположите колени на кресле, диване или диванной подушке на полу (ноги могут быть прямыми или согнутыми), а руками обопритесь об пол. Ладони примерно под плечами или шире. Чем выше колени, тем труднее упражнение. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

Сделайте 3 подхода по 5–6 раз.

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с полунаклоном

Встаньте прямо, руки соедините ладонями перед грудью, ступни на ширине плеч. Приседайте не ниже прямого угла в коленях, одновременно слегка наклоняя корпус то вправо, то влево. Одно приседание – один полунаклон в сторону. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, положите руки на опору.

Сделайте 3 подхода по 10–14 раз (следите, чтобы получилось равное количество полунаклонов в разные стороны).

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Планка

Поставьте руки на ту опору, с которой отжимались. Ладони на ширине плеч. Примите положение упора на ладонях и носках ног (если ноги скользят по полу – занимайтесь босиком или наденьте кроссовки). Втяните живот, напрягите спину и вытяните корпус в прямую линию с ногами. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, не прогибая поясницу и не поднимая таз.

Сделайте 3–4 подхода по 30 секунд, постепенно постарайтесь довести время каждого до 1 минуты.

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Велосипед» вразбивку

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Прижмите подбородок к груди. Подтяните левое колено к груди, обхватив его и голень руками и приподнимая голову и плечи от пола. Одновременно выпрямите правую ногу над полом. Сосчитайте до трёх и поменяйте ноги. Если тяжеловато, то сначала вернитесь в исходное положение, затем подтяните правое колено к груди. 

Сделайте 2 подхода по 12–16 раз (поровну на каждую сторону в подходе).

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в три стороны

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в коленях должны быть прямыми или больше). Вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой выпад вправо. Колено сгибается опять-таки не глубже прямого угла, ступня не разворачивается, а ставится в сторону параллельно левой. Вновь вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой назад. Колени сгибаются как в предыдущих положениях, ступни всё время параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и сделайте все выпады левой ногой.

Выполните 3 подхода по 16–20 циклов (циклы делятся поровну между сторонами, то есть на одну ногу приходится 8–10 циклов).

Комплекс упражнений для мышц живота и ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Владимир Лёвкин

– Я стараюсь поддерживать себя в форме в течение всего года. Весной действительно хочется какого-то обновления, внешнего и внутреннего. Подсознательно начинаю следить за питанием, стараюсь не есть на ночь, в бассейн начал ходить. 

Рамблер.Новости
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий

Актуальные вопросы

  1. Как правильно использовать опилки в саду?
  2. Будет ли Россия присоединять Южную Осетию?
  3. Какая погода будет в Москве и регионах 28 и 29 мая?

О чём бы вы хотели прочитать в следующем номере «АиФ Про Кухню»?