Татьяна Минина 0 4740

Ступеньки красивой фигуры. Как похудеть шагая по лестнице

Статья из газеты: АиФ Здоровье №42 20/10/2016
Все материалы сюжета Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Крыльцо на даче или ступеньки в подъезде — неважно! Любую лестницу можно использовать для эффективных и полезных упражнений.

Для тренировки достаточно трёх ступенек. Желательно, чтобы ваша ступня полностью помещалась на каждой ступеньке, пятка не свисала с неё. Если ступеньки грязноваты, наденьте на руки рабочие перчатки. Комплекс упражнений полезно делать 3–4 раза в неделю.

Разминка

10 минут энергичной ходьбы: по плоскости, вверх по лестнице, вниз, опять по плоскости. Активно работайте руками.

Выпад вверх

Упражнение для ног, глубоких мышц корпуса, ягодиц, пресса и плеч.

Стоя на земле, поставьте прямые руки ладонями на вторую или третью ступеньку. Ноги отодвиньте подальше, как будто собираетесь отжиматься на прямых ногах. Согните правую ногу и поставьте её на ступеньку ниже рук справа от ладони. Немного опустите таз, полностью обопритесь на правую стопу. Верните правую ногу на место и сделайте то же самое левой ногой. Продвинутые физкультурники могут сменять ноги прыжком.

► Сделайте 2–3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.

Боковые скручивания

Упражнение для мышц пресса и спины.

Обопритесь на третью ступеньку руками. Ноги на земле, как будто вы собираетесь отжиматься. Поверните корпус вправо, слегка согнув левую руку (можно вообще опуститься на локоть). Сгибайте правую ногу, подтягивая колено к плечу.

► Сделайте упражнение 5–6 раз и поменяйте стороны. По 1–2 подхода на каждую сторону.

Сгибание ног

Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, пресса и плеч.

Встаньте в упор на прямых ногах, как для предыдущего упражнения. Ладони на третьей снизу ступеньке или выше (чем ниже, тем тяжелее). Поочерёдно сгибайте то одну, то другую ногу пяткой к ягодице, пальцы ног при сгибании тяните на себя (к голени).

► Сделайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.

Отжимания

Лучшее упражнение для рук, груди, плеч, верхней части спины и пресса.

Встаньте в упор на прямых ногах, руки на второй-третьей ступеньке. Не поднимайте таз! Он должен находиться на прямой линии спина — таз — ноги. Ладони на ширине плеч. Отжимайтесь, направляя локти в стороны.

► Сделайте 2–3 подхода по 5–10 раз.

Выпады назад

Упражнение для бёдер, ягодиц и пресса, заставляет мышцы работать в «обратном» режиме (наоборот по сравнению с традиционными упражнениями).

Встаньте на нижнюю ступеньку лицом вверх. Руки на поясе, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой. Перенесите вес тела на неё, левую ногу согните и поднимите колено к груди. Поставьте левую ногу и приставьте к ней правую.

► Сделайте то же самое с левой ноги. Повторите 20 раз (по 10 раз на каждую ногу). 2 подхода.

Шаги с махом в сторону

Упражнение для мышц бёдер и ягодиц, эффективно прорабатывает проблемные жировые отложения на боках и в области галифе.

Встаньте к лестнице правым боком на расстоянии 20–30 см. Шагните правой ногой на нижнюю ступеньку, сгибая её в колене, и встаньте на слегка согнутую ногу. Перенесите вес тела вправо, а левую ногу поднимите (в идеале до параллели с землёй). При подъёме и для равновесия помогите себе руками, разведя их в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите 6–8 раз.

► Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.

Екатерина Мириманова, писатель:

— Оставаться в тонусе мне помогает система питания, автором которой являюсь я сама. Но иногда, когда сильно отекаю (в жару и в отдельные дни цикла), готовлю себе чай из травки конский хвост. А ещё я пью кокосовую воду. Я узнала о её существовании в Мадриде. Она гораздо лучше восполняет недостаток жидкости, чем обычная вода.

Смотрите также:

Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий

Актуальные вопросы

  1. Нужно ли включать «нейтраль» на «автомате» на светофоре?
  2. Какие продукты вредят нервам?
  3. Что за проект окололунной станции готовит Россия?

Самое интересное в регионах